Het parcours wordt per 2 afgelegd. Tijdens de krachtproeven (1,3,5,7,9,11,13,15) kan het duo zo vaak wisselen als ze nodig achten. Ze moeten het aantal herhalingen of meters samen overbruggen. Het loopparcours bestaat uit een ronde van +- 300 meter.

Voor krachtproeven 3,5,13 kan er enkel gewisseld worden in de wisselzone, wisselen kan elke 20meter achter de lijn.

Team bestaande uit 2 mannen gebruiken het zwaarste gewicht. (3,9)

Gemengd team (man/vrouw) gebruiken het zwaarste gewicht (3,9)

Team bestaande uit 2 vrouwen gebruiken telkens het lichtste gewicht (3,9)

1. Roeien:

Eén persoon van het duo neemt plaats op de roeimachine, wanneer ze de afstand geroeid hebben mogen ze verder naar de volgende proef.

Advanced: 1500 meter, weerstand vrij te kiezen.

Rookie: 1000 meter, weerstand vrij te kiezen.

Wisselen: Zo vaak als ze willen, roeistang terug in houder plaatsen.

 
2. Lopen:

Advanced: Loopparcours, duo loopt samen 2 rondes (max 5m van elkaar verwijderd).

Rookie: Loopparcours, duo mag apart elk een ronde lopen, wisselen gebeurt dmv een high-five aan de ingang.

3. Partner dragen/ Farmer walk: (6x20m)

Advanced: Voor de lijn partner van de grond tillen. Mogelijk vervoermethode; brandweermangreep, bruiloftsgreep. Verboden vervoermethode: te paard.

Wisselen: Enkel in de wisselzone.

Rookie: Farmerwalk, duo blijft samen.

Wisselen: Gewicht gecontroleerd op de grond neerzetten, partner neemt over. Zo vaak wisselen als nodig, in de wisselzone.

4. Lopen: zie (2)

5. Walking lunges: (6x20 m)

Advanced: Gewicht 15 kg, knie raakt telkens de grond, benen volledig uitstrekken.

Rookie: Zonder gewicht.

Wisselen: Zo vaak als nodig.

6. Lopen: zie (2)

7. Touwklimmen/ Touwtrekken

Advanced: 10x3 meter touwen klimmen. Duo gebruikt hetzelfde touw. Wisselen zo vaak als nodig. Wanneer het bovenste horizontale touw aangeraakt wordt telt de uitvoering. Het is verboden boven het touw los te laten er MOET onder controle afgedaald worden. 

* Per herhaling die niet uitgevoerd wordt ontvangt het duo 1’00 straftijd, het duo moet minstens 2 herhalingen uitvoeren.

Rookie: Band 2x 25 meter met een touw naar zich toe trekken, één persoon trekt. Na uitvoering touw met gewicht op oorspronkelijke manier terugplaatsen.

Wisselen: Zo vaak als nodig.

8. Lopen: zie (2)

9. KB-swing

Advanced: 100x 20kg/16kg, kettlebell op schouderhoogte brengen.

Rookie: 60x 16kg/12kg, kettlebell op schouderhoogte brengen.

10. Lopen: zie (2)

11. Butterfly sit-ups

Advanced: 100x 5kg, sand ball voor de voeten en achter het hoofd de grond raken.

Rookie: 60x 3kg sand ball voor de voeten en achter het hoofd de grond raken.

Wisselen: Zo vaak als nodig, start is zittend.

• Mag t.o.v. elkaar, zodat er om de beurt één herhaling wordt uitgevoerd.
  
  

12. Lopen: zie (2)

13. Burpee jump

Advanced: 120m (6x20m)

Rookie: 80m (4x20m)

Wisselen: Zo vaak als nodig, in de wisselzone.

14. Lopen: zie (2)

15. Wall ball

Advanced: 100x 5kg, 2m70

Rookie: 60x 3kg, 2m70

Wisselen: Zo vaak als nodig

• Wissel mag dynamisch gebeuren, wanneer de bal in de lucht is kan partner overpakken.

16. Lopen

17. Finish: Met duo op podium staan.

 Roeien: How To Use The Rowing Machine

Partner dragen: Fireman's Carry | By MovNat / Partner Honeymoon Carry

Farmer walk: How To Get QUICKER at Farmers Walk for HYROX / Top Pro Tips

Walking lunges: Get the CORRECT Technique for Lunges / HYROX Top Pro Tips

Touw klimmen The Rope Climb (Basket) - YouTube

Touw trekken: How To Sled Rope Pull

KB Swing How to do a Russian Kettlebell Swing by Wodstar

Butterfly Situp Medicine-Ball Butterfly Situp

Burpee Jump Hyrox Burpees 2026 Full Guide (Burpee Broad Jumps) - YouTube

Wall Ball vanaf 1:38: Hyrox Wall Balls Full Guide 2026 - YouTube